力量训练
| 最少参与人数 | 1 |
| 年龄 | 13岁以上 |
| 成人安全协助 | 建议 |
| 最短时长 | 30 分钟 |
| 花费 | 低 |
| 环境 | 室内 / 户外 |
在结构化的组数与次数中举起杠铃、哑铃并使用阻力器械,锻炼力量与韧性——力量训练教会你渐进超负荷与自律,持续数周的坚持努力会让身体发生肉眼可见的蜕变。
基础须知
步骤
- 用5到10分钟做轻度有氧和动态拉伸热身
- 选择少量复合动作（深蹲、卧推、硬拉、划船）而不是很多单关节动作
- 选择能让你以良好动作完成所有次数的重量，最后一到两次接近力竭
- 组间休息60到90秒让肌肉恢复
- 当当前重量变得轻松后，每周逐渐增加重量
小贴士
- 在加大重量前先掌握正确动作，镜子或训练伙伴能帮你发现错误
- 用本子或应用记录组数、次数和重量，观察稳定进步
- 给每个肌群至少48小时恢复时间后再训练
- 摄入足够蛋白质并睡好觉，肌肉是在休息时生长的，不只是在训练时
所需装备
-
哑铃
一对用于力量训练的手持重物。
