筋力トレーニング
| 最少参加人数 | 1 |
| 年齢 | 13歳以上 |
| 大人による安全サポート | 推奨 |
| 最短所要時間 | 30 分 |
| 費用 | 低い |
| 環境 | 屋内 / 屋外 |
バーベルやダンベル、マシンを使い、決まったセットと回数で計画的に鍛える。漸進的な負荷の増加と継続する規律を学びながら、数週間の積み重ねで見違えるほど体が変化していきます。
基本情報
手順
- 軽い有酸素運動とダイナミックストレッチで5〜10分ウォームアップする
- 多くの単関節種目ではなく、少数の複合種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ローイング）を選ぶ
- 良いフォームで全レップをこなせる重量を選び、最後の1〜2レップで限界に近づける
- 筋肉が回復できるようセット間に60〜90秒休む
- 現在の重量が楽になったら、週ごとに少しずつ重量を増やす
コツ
- 重い重量を扱う前に正しいフォームを身につける。鏡やトレーニングパートナーがいると間違いに気づきやすい
- セット数、レップ数、重量をノートやアプリに記録して着実な進歩を確認する
- 同じ筋肉群を鍛える前に少なくとも48時間の回復時間を与える
- 十分なタンパク質を摂り、よく眠る。筋肉はトレーニング中ではなく休息中に成長する
必要なもの
-
ダンベル
筋力トレーニングに使われる一対の手持ちウェイト。
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高リスク
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